Saber diferenciar las grasas buenas de las malas [19-11-17]

Saber diferenciar las grasas buenas de las malas

Porque, contrariamente a lo que mucha gente piensa, no todas son malas. Aunque todas tienen gran cantidad de calorías (algo más de 900 por cada 100 gramos, cuando es grasa pura), es conveniente tomar grasas en cantidades moderadas para tener una dieta completa y equilibrada, ya que nos proveen de ciertos nutrientes y vitaminas, como la A y la D. Pero, ya que hay que tomarlas, que sean de las buenas, ya que las malas pueden favorecer la aparición de ciertos problemas graves de salud.

Es muy importante aprender a distinguirlas, sobre todo a la hora de hacer la compra. Y hay que acostumbrarse a mirar con cuidado las etiquetas. Para decirlo de forma resumida, hay tres tipos básicos de grasas: saturadas, hidrogenadas (o grasas trans) e insaturadas. Y solo estas últimas son buenas.

Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en la mantequilla, las grasas animales (que se encuentran tanto en carnes, beicon o embutidos como en cierta bollería hecha a base de manteca), el chocolate o la leche. También puede estar presente en muchos precocinados, como lasaña, croquetas o empanadillas.

En principio, se identifican sin dificultad en el etiquetado. En general, tomamos demasiada grasa saturada. El Departamento de Salud Británico, por ejemplo, aconseja no superar los 30 gramos diarios de este tipo de grasas en el caso de los hombres, y 20 en el de las mujeres. Y eso es una cantidad realmente escasa: solo en torno a 280 y 180 calorías, respectivamente, deberían provenir de esta fuente.

A pesar de que algunos expertos lo discuten, la mayoría de ellos están de acuerdo en que tomar muchas grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol "malo" o LDL en la sangre, lo que puede ocasionar, a la larga, problemas circulatorios. Por tanto, sería conveniente que revisáramos cuánta grasas de este tipo tomamos en nuestra dieta diaria y, en su caso, corregir nuestras costumbres. Las nuestras y, de paso, las de nuestros familiares que convivan con nosotros.

Las grasas hidrogenadas (llamadas también grasas trans o ácidos grasos trans) se encuentran en pequeñas cantidades en los lácteos. Pero la mayor parte de las que ingerimos son artificiales. Se producen mediante un proceso de hidrogenación de ciertas grasas, como las de pescado, que les quita su sabor y su aroma, que es añadido de forma artificial al producto con posterioridad.

Las mayores fuentes de este tipo de grasas las encontramos en la bollería y los productos precocinados. Las razones de su utilización masiva están en su bajo precio y en que aumentan la duración de los productos, al dificultar su oxidación. Al igual que en el caso de las grasas saturadas, las trans aumentan el nivel de colesterol "malo" en la sangre. Pero, en este caso, la unanimidad entre los expertos es completa, y consideran a estas grasas las más perjudiciales.

Tomemos, pues, buena nota, con referencia a las grasas saturadas y a las trans. El problema es que los etiquetados no suelen decir el tipo de grasa que contienen; solo si es vegetal o animal. Por tanto, si no lo indican expresamente (por ejemplo, aceite de girasol, aceite de oliva...), tendremos que suponer que son grasas saturadas o trans. Desconfiemos, en especial, cuando indican "grasas vegetales" sin especificar más, ya que, por economía, suelen ser de palma o coco, que son de las más perjudiciales.

Por último, tenemos las grasas insaturadas. Las buenas, si no tenemos en cuenta el gran número de calorías que aportan (y el problema es que sí hay que tenerlo en cuenta). Pero, tomadas en cantidades moderadas, son capaces de contrarrestar, al menos en parte, los efectos perniciosos de las grasas saturadas y trans, ya que elevan el nivel de colesterol "bueno" o HDL en la sangre.

Este tipo de grasa se encuentra en los pescados azules (salmón, trucha, atún, caballa, sardinas...), en los frutos secos, en ciertas semillas y en algunas frutas y vegetales, como el aguacate. Y, por supuesto, en la más sana de las grasas insaturadas: el aceite de oliva, un tesoro que tenemos en España a precio razonable, mientras que en la mayoría de países no mediterráneos su precio es prohibitivo.

Algunas de estas fuentes, como los pescados azules, son también origen de ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, además de prevenir problemas circulatorios. Por ello, los expertos recomiendan el consumo de al menos dos raciones semanales de pescado, y que una de ellas sea de pescado azul.