25/5/18

Obesidad y nutrición: ¿cómo se alimentan las personas obesas? [25-5-18]


cómo se alimentan las personas obesas

Obesidad y nutrición: ¿cómo se alimentan las personas obesas?


Utilizaré una expresión un tanto dura. ¿Existen los gordos desnutridos? Ya lo creo. Sé muy bien de lo que hablo porque lo he vivido en primera persona. Y pondré un ejemplo bien didáctico. El yeso está lleno de calcio, ¿no? Puedo comer una tonelada de yeso y no conseguir la más mínima aportación de calcio. Sólo que lo metas en tu cuerpo no significa que acabe en tus células.


Las causas de la obesidad: diferenciando entre calorías

No todas las “calorías” son iguales. Necesitamos lo esencial o los nutrientes esenciales aportados y presentes en cada uno de los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Pero no vale todo ni de cualquier manera. Si le proporcionamos al cuerpo “comida basura”, más allá de saciar temporalmente la sensación de hambre con el inherente “efecto rebote” a las pocas horas, es muy posible que no obtengamos los nutrientes esenciales (nutriente y alimento no es lo mismo, claro). De ahí la importancia del tipo de alimento que consumimos. El alimento fresco, de temporada, sin procesar, “bio” siempre que sea posible, aportará muchos más nutrientes que el mismo alimento procesado, conservado, tratado, alterado, quizá recolectado hace meses (o un año en el caso de muchas frutas “maduradas” en cámara).

A menudo quien quiere perder peso piensa que si su problema son las grasas, no puede comer grasas. ¿No es la acumulación de grasa mi problema? ¡Cómo voy a ingerir nada que contenga grasa! Con este “no método” para adelgazar es fácil que se consiga justo lo contrario (aumentar de peso) porqué los carbohidratos que se consuman los transformemos en grasa de reserva en vez de quemarlos (por activación de los programas FAT). Pero eso no sería lo peor. Puede ser que la alteración resultante en los procesos metabólicos del organismo acabe en una seria descompensación de algún paso metabólico esencial. A eso me refería con la expresión de “gordo desnutrido” o mejor “malnutrido”. Esa “malnutrición”, entre otros efectos, puede derivar en aumento de peso o en estabilizar el mismo aún cuando reduzcamos significativamente la ingesta de prácticamente todo lo esencial.

No se trata de no comer tal o cual producto sino de comer el tipo correcto de grasas, proteínas y carbohidratos. La obesidad y la nutrición están, lógicamente, muy vinculadas.


Grasas buenas, las grandes olvidadas en nuestra dieta

La forma más visible y dominante del hambre nutricional que sufrimos hoy día es la de los ácidos grasos esenciales. Los principales son los Omega-3 y Omega-6. Las grasas saturadas estaban poco presentes en las dietas “antiguas” y la proporción de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 era de 1:1. Hoy es de 20:1. Mantengo que además de la evidencia científica del todo acreditada que ese desequilibrio causa (por ejemplo en relación a los procesos de inflamación), esta misma “desproporción” causa la activación de los programas FAT.

En mi opinión es casi imposible perder peso sin contar con el aporte diario de ácidos grasos Omega-3 de calidad. De la misma manera que hay pues unas grasas esenciales que debemos ingerir a diario y especialmente cuando se trate de perder peso.


Mucho cuidado con los azúcares

Algo parecido ocurre con los azúcares. Hay que cuidar la ingesta de carbohidratos y ser rigurosos en su elección. Los azúcares esenciales ayudarán a tu cuerpo a fabricar glicanos y los glicanos ayudarán a tu sistema inmunitario cuando deba enfrentarse a virus y bacterias, al igual que favorecerán la comunicación intercelular en particular entre células nerviosas y del cerebro.

Una dieta rica en frutas y verduras frescas, no tratadas, de temporada, proporciona todos los azúcares esenciales que necesitas y no todos proceden de fuentes dulces. Encontramos fucosa en setas y semillas, xilosa en la cebada y levadura, manosa en el brécol, la col y semillas enteras

En cambio debemos evitar los carbohidratos que yo llamo “muertos” o vacíos: los cereales elaborados, los azúcares refinados, los almidones… Deberíamos suprimir el pan, los productos del trigo elaborado y el azúcar de mesa. Todos ellos activan los programas FAT. En cambio, la fruta fresca y en particular las fresas, frambuesas, moras y otras bayas son una fuente de antioxidantes de gran valor. Lo mismo ocurre con su valor proteico nada desdeñable y además en formas altamente asimilables.


Proteínas, aprendiendo a seleccionarlas correctamente

Efectivamente en la ingesta de proteínas podemos encontrarnos con la paradoja de que cantidad ingerida y cantidad asimilada son muy desiguales. Podríamos ingerir cien gramos de proteína y de esos cien gramos quizá sólo el 15% fuera asimilable. Lo peor es que los restos de proteínas se convertirían en azúcar, a su vez fuente de calorías vacías que tu cuerpo acabará almacenando como grasas. Hay que aportar realmente proteínas fuente de aminoácidos esenciales y recurrir a los suplementos de aminoácidos (además de multivitamínicos, multiminerales…) cuando necesitemos compensar la ausencia de alguno de ellos. Yo recomiendo tomar suplementos probióticos, de enzimas digestivas, de Omega-3, de vitamina E, de ciertos aminoácidos.


La importancia fundamental de estar bien hidratados


Finalmente, tengo que enfatizar algo muy importante: debemos beber mucha agua. No en vano somos agua en un 70%. El 75-80% de la población vive en un estado de deshidratación crónica y la deshidratación activa los programas FAT. Con frecuencia confundimos la deshidratación con el hambre y comemos porqué tenemos sed. La deshidratación también se manifiesta como un intenso deseo de dulces y refrescos; precisamente lo que debemos evitar cuando queremos perder peso. Todos los expertos están de acuerdo en que hay que beber entre 8 y 10 vasos de agua al día, alrededor de dos litros. Mi propuesta es beber dos vasos de agua al levantarnos, otro vaso de agua antes de cada comida y un poco más durante la comida y desde luego por la noche. Y aún otra recomendación: bebe agua cuando tengas hambre para comprobar si realmente tienes hambre o sed.


Hambre emocional

La mayor parte de programas para perder peso no prestan ninguna atención a la conexión mente-cuerpo y ahí es donde fallan. Existen tensiones no físicas que disparan nuestros programas FAT. No considerarlas es un error.

Cada vez que sufrimos una tensión mental o emocional se generan cambios químicos en nuestro cuerpo, cambios que pueden activar antiguos programas de supervivencia en nuestro interior. Las situaciones estresantes, el estrés mental y emocional, juegan un papel primordial en los resultados cuando queremos perder peso.


El estrés y la soledad enferman

Y por eso es del todo razonable que nuestro cerebro esté interpretando cualquier estrés mental o emocional proveniente de un sentimiento de carencia como una señal de hambre extrema. En cierto sentido, cualquier carencia es una forma de hambre. Cuando en el ámbito sentimental o en la vida de pareja, ante una situación económica crítica, en el temor a perder el trabajo o a no encontrarlo si se ha perdido, en una situación que consideramos de falta de atención, en una crisis de objetivos vitales… se siente una carencia, nuestro cerebro lo traduce al ámbito físico. Desde luego el tipo más crucial de carencia que nuestro cerebro más primitivo comprende es el de la carencia física de comida. El cerebro puede interpretar cualquier forma de carencia mental, emocional e incluso espiritual como una falta de comida. Estamos hablando de una interpretación y por consiguiente no depende tanto de la objetividad de la situación como de la percepción.

De la interpretación a la convicción hay una sucesión que a veces no podemos o no sabemos controlar. Las convicciones, las creencias fuertes, pueden activar (y también desactivar) los programas FAT.

Tratándose de perder peso, es posible que hayas intentado y fracasado unas cuantas veces en el objetivo, hasta el punto de creer que es imposible. Creer que perder peso es difícil o imposible –da igual porqué motivo- ya es causa de obesidad mental.

Puedes eliminar las convicciones que causan obesidad mental reeducando tu mente. Puedes encender y apagar tus convicciones como si fueran un interruptor para satisfacer tus necesidades. Cuanto más fácil creas que es perder peso para ti, más fácil será. Puedes utilizar el poder de la convicción con provecho.

Tienes también el poder de la palabra para reprogramar tu manera de pensar. Una vez en el modo SMART tienes ejemplos de uso de palabras qe a mi me han resultado beneficiosos para afrontar tanto la obesidad emocional como la obesidad mental: Me siento seguro, la vida es segura, delgado es seguro o perder peso es fácil, soy delgado sin esfuerzo, mi cuerpo quiere estar delgado…


Visualización, o cómo sintonizar cuerpo y mente

¿En qué idioma hablan nuestro cerebro y nuestro cuerpo? ¡El nuestro, sin ninguna duda! Pero… la verdad es que no “hablan” y sin embargo se comunican.

¿Cómo podemos comunicarnos de una forma más eficiente con nuestro cuerpo? Pues a través del símbolo y la imagen, que realmente son los lenguajes universales no idiomáticos. Esta es la razón por la que la visualización da tan buenos resultados. Creando una imagen visual interna del aspecto que quieres tener estás “programando” para tener exactamente esta imagen y no otra. Es la manera más eficiente de hablar a tu mente inconsciente y a tu cerebro animal para hacerles saber:

  • Estás interpretando mal los mensajes
  • Quiero estar delgado
  • Necesito estar delgado
  • Desconecta, por favor, los programas FAT

Desde luego la visualización es más efectiva cuando estás en el modo SMART. Al alcanzar una elevada capacidad de concentración, creamos una imagen visual mucho más potente y el mensaje enviado al inconsciente es mucho más claro. En realidad, al transmitir esta imagen visual, lo que estás haciendo es trabajando la convicción de que vas a lograr aquello que ahora es una intención, pero no lo dudes: ¡estás fortaleciendo la intención y éste es un paso crucial!

Es importante que hagas de la visualización un hábito. Cuando lo hayas conseguido estarás en el camino de transformar tu cuerpo de dentro a fuera y no en el sentido contrario como casi siempre hiciste en el pasado.

La visualización se va haciendo más fácil con la práctica y con el tiempo. Lo que al principio puede exigirte unos minutos acabará tomándote un par de segundos al cabo de un mes. En mi opinión, justo en ese momento es cuando habrás adquirido el activo más útil para perder peso. Habrás adquirido la costumbre automática y sin esfuerzo de programarte para estar delgado y tu cuerpo seguirá al pie de la letra tus instrucciones.

Existen técnicas diferentes de visualización que te pueden ayudar en un principio si realmente te cuesta conseguirlo. La visualización básica puedes practicarla en cualquier momento, pero alcanzará su máxima eficacia cuando estás en modo SMART justo antes de irte a dormir o en el momento en que te despiertes. Recuerda que el modo SMART es el estado de conciencia en el que puedes implantar los cambios que deseas “se queden contigo toda la vida”, el modo en que te conviertes en máquina de superaprendizaje. No creas, sin embargo, que para entrar en el modo SMART y visualizar necesariamente requieres un lugar especial o una actividad concreta. Puedes visualizar que tu cuerpo está en perfecta forma a lo largo del día en cualquier momento siempre que se te ocurra esta idea. Cuando estás regando las plantas, cuando vas de camino al trabajo, incluso delante del ordenador haciendo una breve pausa en tu trabajo.

18/5/18

Los efectos de los pimientos picantes y cítricos sobre la obesidad se mitigan si se combinan

Los efectos de los pimientos picantes y cítricos sobre la obesidad se mitigan si se combinan

Los efectos de los pimientos picantes y cítricos sobre la obesidad se mitigan si se combinan

noticiasdelaciencia.com

Los pimientos picantes contienen un compuesto llamado capsaicina y los cítricos otro denominado hesperidina. Ambos actúan sobre la acumulación de grasa y trastornos relacionados con el síndrome metabólico, pero si los dos bioactivos se combinan, se atenúan los efectos beneficiosos producidos por cada molécula cuando se administra individualmente.

La capsaicina y la hesperidina, por separado, mejoran el perfil lipídico sanguíneo, disminuyen la acumulación de lípidos hepáticos y previenen la esteatohepatitis no alcohólica en ratas alimentadas con dieta occidental, aunque los efectos se mitigan o incluso se rompen con la combinación de ambos compuestos. Esta es una de las conclusiones extraídas por Andrea Mosqueda Solís de su tesis doctoral ‘Efectos de los compuestos bioactivos de los alimentos en el metabolismo lipídico: aplicaciones en obesidad y alteraciones metabólicas relacionadas’. Las fuentes alimentarias donde se encuentran los dos compuestos utilizados en el estudio son los pimientos picantes (capsaicina) y los cítricos, principalmente naranja (hesperidina).

La investigación se llevó a cabo desde dos enfoques. Primero, estudios in vitro, que consistieron en una exploración de 15 compuestos fenólicos para estudiar y comparar sus efectos a diferentes dosis en la adipogénesis (la formación de tejido adiposo o graso). Segundo, la aplicación in vivo, donde se evaluaron los efectos potenciales de la hesperidina (seleccionada del estudio in vitro debido a sus efectos antiadipogénicos) y de la capsaicina (seleccionada tras una amplia búsqueda en la literatura científica debido a sus potenciales efectos termogénicos), por separado y en combinación, para prevenir el desarrollo de obesidad y alteraciones metabólicas inducidas por la ingesta de una dieta obesogénica en ratas.

Con la primera fase, se comprobó que los compuestos fenólicos más potentes, en términos de efecto antiadipogénico, son las flavanonas (naringenina y hesperidina) y el flavonol quercetina, y que el mecanismo de acción del efecto antiadipogénico no es exactamente el mismo para todos los compuestos fenólicos.

En la segunda, se pudo observar que el tratamiento con capsaicina en ratas alimentadas con dieta occidental induce un fenotipo protector contra la obesidad, disminuye el aumento de grasa corporal y previene la resistencia a la insulina, mientras que la hesperidina tiene pocos efectos sobre la ganancia de grasa corporal y no tiene efectos aparentes sobre la resistencia a la insulina. No se observaron efectos aditivos, o incluso romos con respecto a los observados con capsaicina, con la combinación de ambos bioactivos. “La acción de la capsaicina en la prevención de la acumulación de grasa puede explicarse, al menos en parte, por los efectos sobre el metabolismo de los lípidos en el tejido adiposo, particularmente por su efecto inhibidor de la lipogénesis. La combinación de capsaicina y hesperidina tampoco provocó efectos adicionales a los observados con capsaicina sola”, explica la nueva doctora.

Otra conclusión interesante de la tesis defendida por Andrea Mosqueda es que la hesperidina sola y, en menor medida, la capsaicina o la combinación de hesperidina más capsaicina, muestran efectos hipotensores en ratas alimentadas con dieta occidental.

La tesis doctoral se ha realizado dentro del programa de doctorado de Nutrigenómica y Nutrición personalizada, en el que participan la Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibersitatea y la Universidad de las Islas Baleares. Dicho programa es fruto de la colaboración entre dos grupos de investigación pertenecientes al Ciber Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III, el dirigido por el doctor Andreu Palou en la Universidad de las Islas Baleares y el dirigido por la doctora María Puy Portillo en la UPV/EHU. Además, Andrea Mosqueda Solís obtuvo una beca otorgada por el Consejo Nacional de Ciencia y Tecnología (CONACYT) de México para la elaboración de su tesis y realizó una estancia internacional en el Departamento de Biología Celular y Molecular del Instituto Karolinska de Suecia.

10/5/18

Aceite de oliva virgen: un aliado contra el sobrepeso [10-5-18]

Aceite de oliva virgen: un aliado contra el sobrepeso

Aceite de oliva virgen: un aliado contra el sobrepeso

  • El profesor universitario y reconocido investigador escribe sobre las excelencias del aceite de oliva y otros alimentos y su estrecho vínculo con la salud
  • El ácido oleico estimula al cuerpo para producir una sustancia que genera sensación de estar saciados y por consecuencia disminuye el apetito

A de ustedes les preocupa el posible papel inductor de los aceites de oliva en la obesidad. ¿Creen que su consumo favorece el sobrepeso? Por otra parte, ¿cree que todas las grasas comestibles se comportan de igual modo en este aspecto?

El sobrepeso y la obesidad es la consecuencia de ingerir mayor cantidad de energía con los alimentos de la que somos capaces de 'quemar' con nuestra actividad habitual. El exceso es lo que se acumula. Por consiguiente, reducir la ingesta de energía y de comida, es un objetivo prioritario para evitar el sobrepeso. Pero, ¿por qué comemos más de lo necesario? Alimentarse es un instinto primario de supervivencia. La ingesta de alimentos está sujeta a una regulación muy compleja en la que están involucrados el hipotálamo y otros centros que incluyen el tronco cerebral y el hipocampo.

En esta compleja red de factores que interactúan en este proceso, los propios alimentos que consumimos juegan un papel importante. En los alimentos, hay compuestos que pueden estimular o inhibir el impulso de seguir comiendo. Estos últimos activan la sensación de saciedad, que es esa percepción de hartura que nos hace parar de comer.

Teniendo en consideración esta evidencia, un artículo científico recientemente publicado en la revista 'Food & Function', estudia la influencia que tiene en los humanos la ingesta de aceite de girasol o, de aceite de oliva virgen sobre la sensación de saciedad. La conclusión es realmente interesante y esclarecedora.

La ingesta de aceite de oliva virgen incrementa la sensación de saciedad, consecuentemente, disminuye el apetito, la ingesta de energía y de comida adicional. Este efecto no aparece tras la ingesta de aceite de girasol que no estimula la sensación de saciedad.


¿Por qué?

¿Cuál es el motivo de este comportamiento tan diferente si ambos son grasas? La respuesta está en la cantidad de ácido oleico presente en uno y en el otro. Efectivamente, tras la ingesta de aceite de oliva virgen, el ácido oleico que está presente en altas cantidades en él, estimula la síntesis de un compuesto denominado Oleiletanolamida, que es el responsable directo de los efectos descritos anteriormente.

La Oleiletanolamida pertenece a la familia de los endocannabinoides, que son un grupo de lípidos neuromoduladores relacionados con procesos biológicos tan importantes como: el dolor, ansiedad, depresión, nausea, estados de adicción, incluso, con la inmunidad. Consecuentemente, el ácido oleico es un valioso aliado para evitar el sobrepeso.

Pero, no termina aquí la relación entre aceite de oliva virgen y la prevención del sobrepeso. Hoy sabemos que los polifenoles son capaces de modificar la actividad de los neuromoduladores que están involucrados en la ingesta de alimentos y en la sensación de saciedad. Adicionalmente, el consumo de polifenoles presentes en la dieta se asocia con una reducción en los niveles de glucosa en sangre, mejora de la sensibilidad a la insulina en individuos con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o, con obesidad.

Los conocimientos actuales nos permiten vislumbrar nuevas estrategias para la lucha frente al sobrepeso y obesidad basadas en los efectos de los polifenoles presentes de forma natural en los alimentos. Todos conocemos la extraordinaria riqueza en polifenoles que poseen los aceites de oliva vírgenes.

La conclusión es que, los aceites de oliva vírgenes son aliados en la lucha contra el sobrepeso y no su inductor.
 

3/5/18

Estos cinco alimentos te ayudarán a tener una dieta más saludable

Estos cinco alimentos te ayudarán a tener una dieta más saludable


Estos cinco alimentos te ayudarán a tener una dieta más saludable

panorama.com.ve

El desayuno es la comida más importante del día, sin embargo, muchas personas tienen un mal hábito de elegir opciones menos saludables para alimentar sus cuerpos.

Eso significa no sólo un comienzo terrible para el día, también puede evitar que alcance su peso deseado. Hay un montón de opciones de desayuno saludable para elegir, y son rápidos y fáciles de incluir en su rutina de la mañana.

Aquí está una lista de algunos de los alimentos de desayuno más sanos que asegurarán que su cuerpo reciba la nutrición adecuada.

1. Harina de avena

La harina de avena puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa en un par de maneras. En primer lugar, está lleno de fibra, lo que significa que te sientes más lleno por más tiempo. No se comerá en exceso o alcanzará un bocadillo dañino en un par de horas. En segundo lugar, la harina de avena libera carbohidratos lentamente. Si usted consume una taza antes de su próximo entrenamiento, entonces usted podría quemar más grasa durante su rutina.

2.- Linaza

Si usted está buscando perder peso o simplemente mantener una dieta saludable, la linaza es un alimento saludable para el corazón que todos deben consumir. La salud indica que la linaza contiene ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra. Sin embargo, el artículo advierte que las semillas enteras pueden pasar a través de su cuerpo sin digerir, por lo que es mejor moler hasta un polvo antes de su consumo.

3.- Café

No sólo el café le animará por la mañana, de acuerdo con la salud, los antioxidantes y la cafeína en su infusión puede ayudar a evitar la diabetes y otras enfermedades.

4. Yogur

El yogur es un tratamiento saludable que puede aumentar su probabilidad de perder peso. La proteína encontrada en este alimento ayuda a las personas a ganar masa muscular. Asegúrese de no agregar azúcar innecesario para edulcorante.

5. Huevos

La alta concentración de proteínas es lo que hace que los huevos sean una gran opción para las personas que miran su peso. La proteína ayuda a las personas a sentirse más llenas y desarrollar músculo delgado.

29/11/17

11 cosas que deberías saber antes de ponerte a dieta [29-11-17]

11 cosas que deberías saber antes de ponerte a dieta

11 cosas que deberías saber antes de ponerte a dieta

¿Se puede perder peso durmiendo poco? ¿Engorda comer rápido? ¿Y comer delante de una pantalla? ¿Qué alimentos ayudan a adelgazar? ¿Cómo afecta la perdida de peso al cerebro? ¿Son buenas las dietas basadas en proteínas? Repasamos 11 estudios científicos recientes que deberías tener en cuenta a la hora de iniciar un régimen para perder peso.

Yogur y frutos secos. A largo plazo, comer yogur y frutos secos de cáscara dura, como las nueces o las almendras, ayuda a bajar de peso más que la fruta o las verduras, según se desprendía de un estudio llevado a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en la revista New England Journal of Medicine.

Sueño antigrasa. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago, mientras hacemos una dieta para adelgazar, dormir durante toda la noche hace que se pierda más cantidad de grasa. Concretamente, si reducimos nuestro sueño a sólo 5,5 horas perdemos el mismo peso que tras un sueño de 8,5 horas, pero la quema de grasas se reduce a la mitad.

Contra los antojos, imaginación. Un grupo de científicos de la Universidad Carnegie Mellon (Pittsburgh, EE UU) descubrió hace poco que, ante el deseo de comer chocolate y dulces, imaginarse tomando grandes cantidades de estos productos puede ser suficiente para calmar el apetito.

Bebe agua para adelgazar. Un ensayo clínico presentado durante un encuentro de la Sociedad Americana de Química (ACS por sus siglas en inglés) reveló que beber dos tazas de agua antes de comer ayuda a perder peso y combatir la obesidad.

Si comes no navegues. Comer delante de la pantalla de un videojuego o trabajando con el ordenador puede aumentar nuestro apetito a lo largo del día, fomentando el sobrepeso, según revelaba un trabajo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Los peligros de tomar sólo proteínas. La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas desaconseja encarecidamente el “método” o “dieta” de adelgazamiento propuesto por Pierre Dukan ya que no existen pruebas que sustenten que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso y el consumo prolongado de dietas pobres en carbohidratos y ricas en proteínas se asocia con un incremento en la mortalidad.

Échale pimienta… roja. Según una investigación de la Universidad de Purdue (EE UU), consumir pimienta roja de Cayena puede "ayudar a reducir el apetito y a quemar más calorías de lo habitual después de cada comida, especialmente si no solemos consumir esta especia regularmente", explica Richard Mattes, coautor del trabajo.

Atentos a las etiquetas. Leer las etiquetas de los alimentos que compramos nos ayuda a perder peso, de acuerdo con un reciente estudio de la Universidad Estatal de Washington publicado en la revista Journal of Consumer Affairs. Las mujeres entre 37 y 50 años son las que más han incorporado este hábito a la hora de hacer la compra.

Mejor pasar un poco de frío. Si te pones a dieta en invierno, no abuses de la calefacción. Según un estudio publicado en la revista Obesity Reviews, abusar de la calefacción en el invierno podría estar contribuyendo al aumento de la obesidad en Reino Unido, Estados Unidos y otros países desarrollados. Según los autores, reducir la exposición al frío reduce la necesidad de consumir energía para permanecer calientes y reduce la capacidad del cuerpo para producir calor.

¿Rápido o lento? Comer rápido, en comparación con hacerlo lentamente, reduce la segregación de unas hormonas que provocan la sensación de estar “lleno”. La reducción de dichas hormonas nos llevaría a comer en exceso y, por lo tanto, a engordar, según un estudio reciente.

Perder peso mejora la memoria. Además de adelgazar, cuando pierdes peso mejora tu memoria y tu capacidad de concentración, de acuerdo con una investigación de la Universidad Kent State (EE UU). Según Johns Gunstad, coautor del trabajo, muchos facotres que acompañan a la obesidad – hipertension, diabetes tipo 2, apnea del sueño- están vinculados a daños en el cerebro, por lo que para el investigador es lógico que “si estos problemas desaparecen, la memoria funcione mejor”.

19/11/17

Saber diferenciar las grasas buenas de las malas [19-11-17]


Saber diferenciar las grasas buenas de las malas

Porque, contrariamente a lo que mucha gente piensa, no todas son malas. Aunque todas tienen gran cantidad de calorías (algo más de 900 por cada 100 gramos, cuando es grasa pura), es conveniente tomar grasas en cantidades moderadas para tener una dieta completa y equilibrada, ya que nos proveen de ciertos nutrientes y vitaminas, como la A y la D. Pero, ya que hay que tomarlas, que sean de las buenas, ya que las malas pueden favorecer la aparición de ciertos problemas graves de salud.

Es muy importante aprender a distinguirlas, sobre todo a la hora de hacer la compra. Y hay que acostumbrarse a mirar con cuidado las etiquetas. Para decirlo de forma resumida, hay tres tipos básicos de grasas: saturadas, hidrogenadas (o grasas trans) e insaturadas. Y solo estas últimas son buenas.

Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en la mantequilla, las grasas animales (que se encuentran tanto en carnes, beicon o embutidos como en cierta bollería hecha a base de manteca), el chocolate o la leche. También puede estar presente en muchos precocinados, como lasaña, croquetas o empanadillas.

En principio, se identifican sin dificultad en el etiquetado. En general, tomamos demasiada grasa saturada. El Departamento de Salud Británico, por ejemplo, aconseja no superar los 30 gramos diarios de este tipo de grasas en el caso de los hombres, y 20 en el de las mujeres. Y eso es una cantidad realmente escasa: solo en torno a 280 y 180 calorías, respectivamente, deberían provenir de esta fuente.

A pesar de que algunos expertos lo discuten, la mayoría de ellos están de acuerdo en que tomar muchas grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol "malo" o LDL en la sangre, lo que puede ocasionar, a la larga, problemas circulatorios. Por tanto, sería conveniente que revisáramos cuánta grasas de este tipo tomamos en nuestra dieta diaria y, en su caso, corregir nuestras costumbres. Las nuestras y, de paso, las de nuestros familiares que convivan con nosotros.

Las grasas hidrogenadas (llamadas también grasas trans o ácidos grasos trans) se encuentran en pequeñas cantidades en los lácteos. Pero la mayor parte de las que ingerimos son artificiales. Se producen mediante un proceso de hidrogenación de ciertas grasas, como las de pescado, que les quita su sabor y su aroma, que es añadido de forma artificial al producto con posterioridad.

Las mayores fuentes de este tipo de grasas las encontramos en la bollería y los productos precocinados. Las razones de su utilización masiva están en su bajo precio y en que aumentan la duración de los productos, al dificultar su oxidación. Al igual que en el caso de las grasas saturadas, las trans aumentan el nivel de colesterol "malo" en la sangre. Pero, en este caso, la unanimidad entre los expertos es completa, y consideran a estas grasas las más perjudiciales.

Tomemos, pues, buena nota, con referencia a las grasas saturadas y a las trans. El problema es que los etiquetados no suelen decir el tipo de grasa que contienen; solo si es vegetal o animal. Por tanto, si no lo indican expresamente (por ejemplo, aceite de girasol, aceite de oliva...), tendremos que suponer que son grasas saturadas o trans. Desconfiemos, en especial, cuando indican "grasas vegetales" sin especificar más, ya que, por economía, suelen ser de palma o coco, que son de las más perjudiciales.

Por último, tenemos las grasas insaturadas. Las buenas, si no tenemos en cuenta el gran número de calorías que aportan (y el problema es que sí hay que tenerlo en cuenta). Pero, tomadas en cantidades moderadas, son capaces de contrarrestar, al menos en parte, los efectos perniciosos de las grasas saturadas y trans, ya que elevan el nivel de colesterol "bueno" o HDL en la sangre.

Este tipo de grasa se encuentra en los pescados azules (salmón, trucha, atún, caballa, sardinas...), en los frutos secos, en ciertas semillas y en algunas frutas y vegetales, como el aguacate. Y, por supuesto, en la más sana de las grasas insaturadas: el aceite de oliva, un tesoro que tenemos en España a precio razonable, mientras que en la mayoría de países no mediterráneos su precio es prohibitivo.

Algunas de estas fuentes, como los pescados azules, son también origen de ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, además de prevenir problemas circulatorios. Por ello, los expertos recomiendan el consumo de al menos dos raciones semanales de pescado, y que una de ellas sea de pescado azul.

6/11/17

La importancia de hacer hasta 5 comidas al día [6-11-17]


La importancia de hacer hasta 5 comidas al día
 Muchas personas se saltan una o más comidas; bien por falta de tiempo, por falta de apetito o por la creencia errónea de que de esa manera perderán peso. Sin embargo esto no son buenos hábitos.

¿POR QUÉ NO HAY QUE SALTARSE NINGUNA COMIDA?

Es importante realizar una comida cada 3 ó 4 horas durante el día para mantener un nivel de energía más o menos constante.

Las primeras comidas del día: el desayuno, la media mañana y la comida, deben ser un poco más fuertes que la merienda y la cena, ya que durante la tarde por lo general solemos estar menos activos. Además si comes 5 veces al día controlarás mejor tu apetito ya que evitarás picoteos o atracones y será más fácil llevar a cabo una alimentación equilibrada.

Por otro lado, la media mañana y la merienda nos ayudan a consumir todos los grupos de alimentos en sus raciones recomendadas ya que sin estas dos tomas sería muy difícil comer todo lo que debemos. Por ejemplo sería más complicado llegar a las raciones diarias recomendadas de lácteos y fruta.

Tu metabolismo cambia según sea tu alimentación. Por ello es importante tener unos niveles de energía constantes ya que de esta manera se consigue un metabolismo adecuado.

Tu organismo está preparado para pasar hambre y por ello tiene mecanismos de defensa. Es decir, cuando estás en situación de ayuno, tu organismo está en “alerta”. Esto significa que está preparado para acumular reservas en cuánto comas algo. Por tanto, cuando hagas la siguiente toma tras el ayuno tu cuerpo acumulará la grasa como “reserva”.

Cuando el cuerpo acumula esta grasa desciende su gasto metabólico y por lo tanto quemas menos calorías al día. Por el contrario si los niveles de energía son constantes, tu metabolismo está funcionando y tu gasto metabólico es mayor.

EL DÍA A DÍA

El desayuno es muy importante ya que llevas toda la noche sin comer nada, comienza la actividad del día y por ello tu cuerpo necesita energía. Sin embargo hay muchas personas que no lo toman. Hay que levantarse con tiempo para tomar el desayuno y dedicarle al menos 15 minutos para hacerlo correctamente.

Si el problema de que no desayunes es que te levantas sin apetito prueba a beber un par de vasos de agua nada más levantarte. Empieza tomando zumos, yogur, alimentos de fácil textura para que se te haga más fácil la ingesta. De este modo, tu cuerpo se irá acostumbrando y te pedirá cada vez más hasta que realices un desayuno equilibrado. Hay estudios que demuestran que aquellas personas que desayunan tienen menor sobrepeso que aquellas que NO desayunan.

La media mañana y la merienda nos ayudan a consumir todos los grupos de alimentos en sus raciones recomendadas ya que sin estas dos tomas sería muy difícil comer todo lo que debemos. Por ejemplo sería más complicado llegar a las raciones diarias recomendadas de lácteos y fruta.

La comida y la cena son las tomas a las que dedicamos más tiempo en general. Deben incluir alimentos dentro del grupo de las verduras, los hidratos de carbono y la proteína para ser completas. Los que comen fuera de casa tienen la opción de comer en un restaurante y hacer una elección saludable o llevar una fiambrera desde casa. Proponemos unos consejos para los que comen fuera de casa:

  • Elige un primer plato a base de verdura, patata, arroz o pasta.
  • Prioriza el consumo de pescados en el segundo plato y elige aquellos que están hechos a la plancha o al horno en vez de los fritos y rebozados.
  • Escoge guarniciones a base de verduras o patata pero que no incluyan demasiado aceite como fritos o rebozados.
  • Toma fruta natural de postre o un yogur.

La cena no debe descuidarse y debe planificarse desde la mañana para no llegar a casa y coger lo primero que veas en la nevera. Aunque en menor cantidad también es recomendable que incluya verdura, hidratos de carbono y proteína.

SALTARSE COMIDAS NO ADELGAZA

En la sociedad actual hay muchas personas que piensan que si se saltan una o dos tomas diarias adelgazarán, sin embargo te explicamos qué es lo que realmente sucede si se lleva a cabo dicha práctica.

  • Tu gasto metabólico disminuye
  • Sufrirás hipoglucemias: puede que sientas mareos, desorientación, cansancio o incluso temblores.
  • Estarás de mal humor: una dieta pobre en nutrientes produce un descenso en los niveles de serotonina que es la hormona reguladora del estado de ánimo, del sueño y del apetito.

LA FALTA DE TIEMPO NO ES UNA EXCUSA

En ocasiones sentimos que no tenemos tiempo para hacer por ejemplo el almuerzo y la merienda. Sin embargo como éstos no deben ser demasiado copiosos, no requieren mucho tiempo o mucha preparación. Te proponemos unos ejemplos que te pueden servir si haces éstas tomas en el trabajo o en casa.

  • Pieza de fruta y/o lácteo
  • Tortitas de arroz o maíz o barritas de cereales
  • Sándwich de pavo o galletas tipo María

Recuerda que debes tomar 3 raciones de fruta y entre 2 y 4 raciones de lácteos al día. ¡Aprovecha las tomas de media mañana y media tarde!

¡REPARTE TU COMIDA EN 5 TOMAS DESDE ESTE MOMENTO!

Hay que saber que el desayuno, la comida y la cena son las comidas principales y la media mañana y merienda, son tentempiés que hacen de enlace entre unas y otras. Es decir, hacer 5 comidas al día no significa aumentar nuestro aporte calórico o ponerse hasta arriba. Debemos realizar 3 comidas fuertes y dos más suaves para mantener unos niveles de energía constantes en nuestro organismo.

31/10/17

Un estudio determina que beber cerveza de forma moderada no engorda [31-10-17]

Un estudio determina que beber cerveza de forma moderada no engorda

El consumo moderado de cerveza, tanto tradicional como sin alcohol, no provoca un aumento del peso corporal, ni tampoco modificaciones en la composición corporal, según se desprende del estudio «Asociación entre el consumo moderado de cerveza tradicional y sin alcohol y la composición corporal», elaborado por la investigadora del Instituto del Frío-ICTAN del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), Ana Veses Alcobendas.

De hecho, según expuso la propia autora de este trabajo durante la presentación del mismo en Cádiz, «pese al mito de que el consumo de cerveza produce distensión abdominal, las conclusiones del presente estudio indican que un consumo moderado de esta bebida fermentada de baja graduación alcohólica no provoca aumento de peso, ni modificaciones en la composición corporal».

Grupo de voluntariosExplicó que para llevar a cabo esta investigación se siguió un diseño de intervención cruzado en un grupo de voluntarios durante 10 semanas. Durante este tiempo, todos los voluntarios mantuvieron sus hábitos de vida y alimentación habituales, siendo la única modificación la referente al consumo de bebidas habituales y a la ingesta de cerveza tradicional o sin alcohol en los periodos determinados para el diseño experimental.

Durante la primera semana, todos los sujetos tuvieron que abstenerse de cualquier consumo de bebidas con alcohol. Las cuatro semanas siguientes y de forma aleatoria, dependiendo del grupo al que habían sido asignados, incorporaron a su dieta habitual cerveza tradicional o sin alcohol, en la cantidad correspondiente a un consumo moderado de alcohol, es decir, 20-24g/día para los varones (dos latas de 330 ml) y 10-12g/día para las mujeres (una lata de 330 ml).

Entre otros parámetros, el estudio analizó la ausencia de variación en el peso, el índice de masa de grasa y masa corporal. Igualmente, se llevó a cabo un análisis dietético y de la actividad física realizada por los sujetos en el periodo del estudio y se realizaron mediciones de los pliegues cutáneos y de las circunferencias corporales.

Así, las mediciones antropométricas determinaron que el consumo moderado de cerveza, tanto tradicional como sin alcohol, no modifica la circunferencia del brazo, cadera y cintura; y tampoco registraron alteraciones significativas en los pliegues cutáneos.

Según el Centro de Información Cerveza y Salud, esta investigación confirma la llevada a cabo por la doctora Ascensión Marcos en 2002, en la que también se comprobó que el consumo moderado de cerveza tampoco modifica los hábitos alimentarios de los voluntarios que se sometieron al estudio.

Otras investigaciones

Estudios científicos internacionales han señalado que el consumo de cerveza no se traduce en un aumento de la circunferencia de la cintura. Así, la investigación «La cerveza y la obesidad: un estudio transversal» publicado en la revista científica «European Journal of Clinical Nutrition» señala que es improbable que una ingesta habitual de cerveza esté relacionada con un aumento significativo en el índice de masa corporal y en el índice cintura cadera.

Asimismo estas investigaciones apuntan a otros factores, como el estilo de vida sedentario, los hábitos alimentarios incorrectos y diversos componentes genéticos, como la variante DD del gen de la enzima conversora de la angiotensina (ACE)iii, como favorecedores de la obesidad abdominal y señalan su influencia en la composición corporal.

En el transcurso de la presentación del estudio, el presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, Jesús Román, sostuvo también que ya se ha demostrado que el consumo moderado de cerveza (un máximo de tres cañas para los hombres y dos para las mujeres) puede tener efectos positivos para el organismo, «siempre que se trate de individuos adultos y sanos», ya que está elaborada con ingredientes cien por cien naturales (agua, cebada y lúpulo), siendo además una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural.